OVERTHINKING MEMBUNUHMU: MENEMUKAN TITIK NOL KETENANGAN DI TENGAH BADAI RUMINASI

OVERTHINKING MEMBUNUHMU: MENEMUKAN TITIK NOL KETENANGAN DI TENGAH BADAI RUMINASI

Diinspirasi dari: Berdamai Dengan Overthinking oleh Rahma Kusharjanti

Setiap manusia berpikir. Hal itu adalah fakta. Otak kita adalah mesin superkomputer yang tak pernah istirahat, terus memproses data, merencanakan masa depan, dan belajar dari masa lalu. Namun, tahukah Anda, ada satu garis tipis yang memisahkan antara berpikir strategis dan berpikir berlebihan?

Berpikir strategis membawa kita pada solusi, kemajuan, dan inovasi. Sementara itu, berpikir berlebihan, yang sering kita sebut overthinking, justru menjadi beban mental yang merampas energi, kualitas tidur, dan bahkan, secara perlahan, membunuh potensi terbesar dalam diri kita.

Bukan hanya sekadar "banyak mikir", overthinking adalah sebuah pola yang merugikan, sebuah siklus tanpa ujung yang hanya fokus pada masalah tanpa menghasilkan solusi. Jika Anda sering merasa lelah bukan karena aktivitas fisik, tetapi karena pikiran ; jika Anda susah tidur karena rasa cemas ; atau jika Anda selalu menyalahkan diri sendiri setelah membuat keputusan, maka artikel berikut adalah peta jalan yang Anda butuhkan untuk menemukan titik nol ketenangan.

Mari kita pelajari cara Berdamai Dengan Overthinking dengan membedah akar masalahnya dan merumuskan langkah praktis yang teruji.

Overthinking, Apa Bedanya dengan "Berpikir Biasa"?

Overthinking didefinisikan sebagai aktivitas menggunakan waktu terlalu banyak untuk memikirkan suatu hal dengan cara yang merugikan. Dua manifestasi utamanya adalah ruminasi dan khawatir.

Sangat penting untuk membedakan antara overthinker dengan pemikir atau pemikir strategis. Seorang pemikir strategis mempertimbangkan risiko dan peluang dalam mengambil keputusan secara matang, namun tetap mengutamakan kecepatan dan tindakan yang efektif. Sementara overthinker, meskipun mungkin berniat mencari kesempurnaan, justru tenggelam dalam pusaran pikiran yang membuatnya lumpuh dalam bertindak.

Tanda-Tanda Anda Terjebak dalam Pola Overthinking:

Menurut psikolog Aprinda Puji dan pakar pengembangan diri Katherine Hurst, beberapa tanda utama overthinking meliputi:

1.     Fokus pada Masalah, Bukan Solusi

Anda terus-menerus merenungkan hal yang sama berulang kali, tetapi tidak berusaha mencari jalan keluar yang nyata.

2.     Kelelahan Emosional

Anda merasa sangat lelah bukan karena aktivitas fisik, tetapi karena pikiran terus bekerja.

3.     Kesulitan Mengambil Keputusan

Anda menghadapi kendala besar dalam membuat pilihan, dan bahkan setelah keputusan dibuat, Anda terus menyalahkan diri sendiri jika hasilnya dirasa salah.

4.     Obsesi Kontrol dan Kesempurnaan

Anda ingin segala sesuatu berada dalam kendali penuh dan terobsesi pada kesempurnaan, sehingga takut gagal atau membuat kesalahan sekecil apa pun.

5.     Meragukan Penilaian Diri

Anda tidak memercayai penilaian atau keputusan diri sendiri, bahkan untuk hal-hal sederhana.

Jika Anda menjawab "ya" pada sebagian besar poin di atas, kemungkinan besar Anda sedang berada dalam tahap overthinking yang perlu disadari dan ditangani.

Ruminasi: Cabang Overthinking yang Paling Mematikan

Ruminasi adalah akar utama dari overthinking. Secara psikologis, ruminasi berarti pemikiran obsesif dan berulang yang mengganggu aktivitas mental. Ruminasi adalah proses berpikir berulang, biasanya negatif, yang tidak terkendali.

Bayangkan sebuah roda gigi yang terus berputar, mengulang kaset yang sama. Ruminasi akan membawa Anda kembali pada peristiwa buruk di masa lalu atau kejadian negatif di masa kini, menghasilkan tekanan emosional yang tinggi. Ruminasi seperti mengunyah lagi makanan yang sudah dimakan, tidak ada nutrisi baru, hanya kelelahan berulang.

Ruminasi sangat berbahaya karena, jika terus berlanjut, dapat menjadi gejala awal dari kondisi yang lebih serius, seperti depresi.

6 Pemicu Utama Ruminasi

Memahami pemicu adalah langkah pertama untuk mengendalikan ruminasi. Berikut enam pintu masuk yang biasa digunakan ruminasi untuk menyerang pikiran Anda:

1. Stres yang Tidak Terselesaikan

Pemicu paling umum. Stres bisa terjadi karena tuntutan pekerjaan, kekhawatiran finansial, atau ekspektasi keluarga yang berat (misalnya, tuntutan menikah di usia tertentu). Ketika Anda tidak mendapatkan jawaban pasti atas masalah hidup, pikiran Anda akan terus berputar di tempat yang sama.

2. Kejadian Traumatis di Masa Lalu

Pengalaman yang menyakitkan atau memalukan, sekecil apapun, yang teringat berulang kali dapat menjadi bahan bakar ruminasi. Misalnya, kegagalan kecil saat presentasi atau pengalaman yang membuat Anda merasa "gagal" di masa lalu.

3. Sifat Perfeksionis (Kesempurnaan Semu)

Orang dengan sifat perfeksionis cenderung resah dan gelisah jika menemukan cacat pada hasil kerjanya, bahkan yang tidak perlu diperbaiki. Obsesi tersebut membuat Anda menghabiskan waktu berjam-jam untuk re-check hal yang sebenarnya sudah cukup. Ingat: tidak sempurna itu wajar! Kita adalah manusia dan kita bisa belajar serta memperbaiki diri dari setiap kekurangan.

4. Self-Esteem yang Rendah

Self-esteem adalah harga diri yang meliputi pikiran, perasaan, dan pandangan kita terhadap diri sendiri. Ketika Anda memiliki self-esteem yang rendah, Anda cenderung memandang diri sendiri lebih rendah dari orang lain dan kesulitan menerima pujian. Bahkan, pujian yang datang tulus sering dipertanyakan dengan kecurigaan, membuat Anda terus-menerus berpikir buruk terhadap diri sendiri.

5. Sedang Menghadapi Suatu Ketakutan

Rasa takut terhadap sesuatu yang tidak pasti di masa depan, seperti ketakutan akan sakit, bencana, atau ketidakpastian karier, memicu overthinking secara otomatis. Hal ini adalah reaksi naluriah yang sayangnya sering membesar-besarkan kemungkinan terburuk (pemikiran katastropik).

6. Diingatkan tentang Kegagalan atau Kesalahan Lama

Pengalaman memalukan atau kesalahan yang Anda buat di masa lalu, bahkan yang sudah berlalu bertahun-tahun, jika teringat kembali dapat memicu ruminasi, membuat Anda sulit untuk move on.

Titik Balik Menuju Ketenangan

Overthinking sesungguhnya tidak "dibunuh", tetapi "didamaikan". Kuncinya bukan berhenti berpikir, melainkan mengalihkan pikiran yang merugikan menjadi pemikiran yang memberdayakan dan solutif.

Berikut adalah strategi teruji yang dapat Anda terapkan segera untuk menghentikan siklus ruminasi dan overthinking:

1. Kenali, Sadari, Terima, dan Rangkul Diri

Langkah pertama adalah kesadaran penuh (mindfulness). Anda tidak akan bisa mengatasi masalah yang tidak Anda akui.

• Kenali: Identifikasi pemicu spesifik Anda. Apakah overthinking Anda muncul saat Anda merasa tidak berdaya tentang masa depan? Atau saat Anda merasa insecure?
• Sadari: Pikirkanlah, saat ini, di mana pikiran saya? Sadari bahwa Anda sedang dalam mode overthinking.
• Terima: Jangan melawan. Cukup katakan, "Saya sedang cemas/khawatir tentang hal ini." Menerima adalah tindakan yang melepaskan sebagian besar energi negatif dari pikiran itu sendiri.
• Rangkul Diri: Beri diri Anda ruang untuk merasa tidak baik-baik saja. Perlakukan diri sendiri seperti Anda memperlakukan sahabat terbaik: dengan kasih sayang dan dukungan.

2. Tuliskan Apa yang Menjadi Bahan Overthinking

Ambil pena dan kertas, atau buka aplikasi catatan Anda. Tuliskan semua yang mengganjal di pikiran Anda secara terperinci. Tulisan tersebut berfungsi seperti "Kolom Pembuangan Pikiran".

Menulis akan memaksa pikiran yang bercabang ke mana-mana menjadi linear, terstruktur, dan terukur. Ketika pikiran sudah ada di luar kepala (di atas kertas), Anda dapat melihatnya sebagai masalah eksternal yang dapat dianalisis, bukan sebagai bagian dari identitas Anda. Dari sana, tanyakan: Apa yang bisa saya lakukan besok untuk menyelesaikan hal ini?

3. Mengganti Automatic Negative Thought (ANT) Menjadi Positive Thought

Overthinking sering dipicu oleh ANT (Pikiran Negatif Otomatis). Contoh ANT: "Pasti presentasi saya gagal." atau "Saya tidak akan pernah mencapai cita-cita."

Anda harus mengganti naskah negatif tersebut dengan narasi yang lebih realistis dan positif. Proses ini dikenal sebagai cognitive restructuring.

• Latihan Ganti Naskah:
• ANT: "Saya bodoh karena membuat kesalahan dalam laporan ini."
• Pikiran Realistis: "Saya membuat kesalahan dalam laporan, tetapi itu adalah hal yang wajar. Saya akan segera memperbaikinya, dan saya sudah belajar cara mencegahnya di masa depan."

Selain itu, mulai biasakan berkata pada diri sendiri: "Everything Could Be Better Than Expected" (Semua bisa jadi lebih baik dari yang diharapkan). Ungkapan tersebut menciptakan ruang mental untuk harapan, bukan keputusasaan, dan memutus siklus pemikiran katastropik.

4. Cari Distraksi yang Positif dan Berdaya

Ketika siklus ruminasi datang, otak Anda membutuhkan gangguan (distraksi) untuk memutus pola tersebut. Namun, pilihlah distraksi yang positif, bukan yang melarikan diri (seperti scroll media sosial tanpa tujuan).

• Aktivitas Fisik: Berolahraga, berjalan kaki, atau membersihkan rumah dapat mengalihkan fokus dari pikiran ke tubuh.
• Hobi yang Menggugah: Lakukan kegiatan yang benar-benar Anda nikmati, seperti melukis, membaca buku baru, atau memasak resep baru.
• Membantu Orang Lain: Mengalihkan fokus dari masalah diri sendiri kepada orang lain yang membutuhkan bantuan dapat memberi Anda perspektif baru dan meningkatkan self-esteem secara positif. Aksi nyata ini memberi makna yang lebih besar daripada terperangkap dalam pikiran Anda sendiri.

5. Jangan Takut Mencari Bantuan Profesional

Jika overthinking sudah mencapai skor 41 – 50 pada skala penilaian mental , atau jika itu mengganggu fungsi sehari-hari (pekerjaan, hubungan, tidur), maka inilah saatnya mencari bantuan profesional.

Ingatlah, mencari bantuan psikolog atau konselor bukanlah tanda kelemahan, melainkan tanda kekuatan dan kemauan untuk menyelesaikan masalah secara tuntas.

Akhir yang Bukan Akhir

Perjalanan berdamai dengan overthinking bukanlah sebuah garis finis, melainkan sebuah proses yang berkelanjutan. Sama seperti otot yang dilatih, pikiran pun perlu dilatih untuk menjadi lebih tangguh.

Mungkin overthinking akan datang dan pergi, seperti gelombang. Kuncinya adalah tidak lagi membiarkan pikiran berlebihan itu merampas kebahagiaan dan waktu Anda. Ulangi terus strategi pengurang overthinking dan jangan pernah berhenti mencoba.

Untuk Anda yang sedang berjuang mencari jawaban atas hal-hal yang berputar di pikiran, ingatlah pesan dari penulis buku ini: "Saya bersama Anda di sepanjang perjalanan ini.".

Ambil langkah kecil hari ini. Tenangkan napas. Everything is going to be fine.

#SelfImprovement #MentalHealth #Overthinking #Productivity